인간의 두뇌는 20대에 완전히 성숙한 뒤 40대 이후부터는 10년마다 약 5%씩 부피가 줄어들며, 80세가 되면 원래 무게보다 평균 15% 정도 감소합니다. 이러한 뇌의 수축은 기억력 상실과 치매 같은 인지 장애의 위험을 높이지만, 다행히도 최근 신경과학 연구들은 노화 관련 인지 저하를 늦추거나 역전시킬 수 있는 구체적인 방법들을 제시하고 있습니다. 오늘은 과학적으로 입증된 뇌 노화 예방법과 함께, 현대인이 실천 가능한 일상 속 건강 습관에 대해 살펴보겠습니다.
지중해식 식단으로 뇌 용적 지키기
네덜란드 에라스모스대 연구팀은 치매가 없는 평균 66세 노인 4,213명을 대상으로 식습관과 뇌 상태를 분석한 결과, 과일, 통곡물, 생선, 견과류, 올리브 오일을 많이 섭취하고 설탕 함유 음료를 적게 마신 사람들의 뇌 용적이 평균 2mm 더 컸음을 발견했습니다. 미국 러시대학교 메디컬센터 연구팀은 지중해식 식단이 알츠하이머성 치매 위험을 54%나 감소시킨다고 보고했습니다.
구체적으로 시금치, 케일, 근대 같은 녹색잎채소는 비타민K와 루테인, 엽산, 베타카로틴이 풍부해 뇌를 젊게 유지하는 데 효과적입니다. 미국 심장협회의 저널에 실린 연구에서는 폐경 후 여성이 콩을 비롯한 식물성 단백질을 많이 섭취하면 조기 사망 위험이 9% 낮아지고, 특히 치매 관련 사망 위험이 21%나 감소한다는 결과를 제시했습니다. 따라서 콩류와 같은 식물성 단백질을 주 3회 이상 섭취하는 것이 권장됩니다.
정제된 탄수화물 대신 통곡물을 선택하는 것도 중요합니다. 통곡물은 복합 탄수화물, 콜레스테롤을 낮추는 섬유질, 단백질, 비타민B가 풍부하며 장내 유익균의 먹이가 되고 뇌에 필요한 에너지를 지속적으로 공급합니다. 매끼 식사 시 백미보다는 현미나 잡곡, 귀리를 섭취하고 빵과 파스타도 통밀로 바꾸면 치매 예방에 도움이 됩니다. 또한 미국 심장병 학회지 연구에 따르면 올리브 오일을 하루 반 큰술만 섭취해도 심장병 위험이 14% 낮아지며, 심장 건강은 곧 뇌로의 원활한 혈류 공급과 직결되므로 포화지방이 많은 버터나 마요네즈 대신 올리브 오일 사용이 권장됩니다.
특히 주목할 만한 것은 안토시아닌의 효과입니다. 미국 농무부 인간 영향 연구센터가 50세 이상 성인 약 2,800명을 20년간 추적 조사한 결과, 안토시아닌 섭취가 가장 적은 그룹은 가장 많은 그룹보다 알츠하이머 치매 발병 위험이 4배나 높았습니다. 안토시아닌은 가지, 적채, 포도, 블루베리, 블랙베리, 자색고구마, 푸룬, 건포도, 검은콩, 검은깨, 레드 와인 등에 풍부하게 들어 있으며, 한 연구에서는 68세 이상 성인 47명이 16주간 매일 블루베리 한 컵 분량의 가루를 섭취한 결과 단어를 잘 떠올리는 등 기억력이 개선되었습니다. 안토시아닌의 효과는 식후 4시간 이내에 나타나 24시간 내에 사라지므로 매일 지속적으로 3개월 이상 섭취하는 것이 효과적입니다.
유산소 운동으로 해마 부피 늘리기
식단만으로는 충분하지 않습니다. 몸을 얼마나 자주 움직이고 운동하는지도 뇌 건강에 결정적인 영향을 미칩니다. 미국 피츠버그 대학의 쿼크 에릭슨 교수팀이 2011년 발표한 획기적인 연구에서 55세에서 80세 남녀 120명을 두 그룹으로 나누어 한 그룹은 일주일에 3일, 하루 40분씩 트랙을 걷도록 하고 다른 그룹은 스트레칭과 근육 강화 토닝 운동만 하게 했습니다. 1년 후 자기 공명 영상으로 뇌의 기억 중추인 해마를 관찰한 결과, 걷기 운동 그룹은 왼쪽과 오른쪽 해마가 각각 평균 2.22%와 1.97% 커진 반면 대조군은 1.4%와 1.43% 줄어들었습니다.
이러한 놀라운 결과는 유산소 운동이 단순히 체력을 유지하는 수준을 넘어 뇌의 구조적 변화까지 유도할 수 있음을 보여줍니다. 나이가 들면 심장의 펌프 기능이 약해지면서 뇌로 가는 혈액의 양이 줄어들고 이로 인해 뇌 기능이 떨어지게 되는데, 심장을 더 빨리 뛰게 만드는 유산소 운동은 혈류량을 늘리고 혈액순환을 개선하여 뇌로 더 많은 산소와 영양소가 운반되게 합니다.
사용자의 비평처럼 단순히 멍 때리고 텔레비전을 보는 행위는 뇌를 사용하는 것이 아닙니다. 책을 읽거나 새로운 배움을 이어가는 등 뇌를 능동적으로 사용하는 활동과 함께 유산소 운동을 병행하면 시너지 효과를 얻을 수 있습니다. 유산소 운동은 일주일에 3일, 한 번에 45분씩 활기차게 걷는 것이 권장되며, 강도가 낮은 걷기를 할 경우는 매일 걷는 것이 좋습니다. 이는 과도한 운동 프로그램이나 특별한 장비 없이도 누구나 실천 가능한 방법으로, 뇌 건강을 위한 가장 현실적이고 효과적인 선택입니다.
웃음치료와 긍정적 감정의 뇌 보호 효과
우울증 환자는 해마다 늘어나는 추세이며, 계속 우울한 상태에 있으면 뇌 기능은 현저히 약해집니다. 어려움과 공포, 분노는 뇌를 수축시키고 뇌 기능을 저하시키지만, 기쁨과 웃음을 중심으로 한 긍정적인 감정은 뇌를 팽창시키고 뇌 기능을 활성화시켜줍니다. 연구에 따르면 노년층 우울증 환자와 여성 우울증 환자는 일반 우울증이 없는 여성보다 약 2.7배에서 2.65배 더 치매 위험이 높다는 결과가 있습니다.
반면 경북대의대 가정의학과팀은 65세 이상 노인 109명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹만 한 달에 4번 웃음치료를 받게 하자 웃음치료를 받은 그룹에서 우울증과 불면증 등이 모두 감소하고 수면의 질이 좋아졌다고 보고했습니다. 웃음은 그 자체로서 긴장을 풀고 스트레스를 줄여줄 뿐만 아니라 뇌를 자극하는 효과가 있습니다. 특히 크게 웃으면 자연스럽게 복식호흡이 이뤄지면서 웃지 않는 평소보다 산소를 3배에서 4배 더 많이 들이마실 수 있고 뇌에도 충분히 산소가 공급됩니다. 충분한 산소는 활발한 세포 활동의 필수 요소이며 궁극적으로 인지기능을 유지하는 데도 도움이 됩니다.
우리는 나이가 들면 웃을 일이 없고 스트레스는 늘어나며 걱정거리도 늘어나는 것이 현실입니다. 하루 평균 어린이가 300번 웃는데 비해 어른은 15번 웃는다는 연구 결과는 이를 잘 보여줍니다. 하지만 미국의 철학자 윌리엄 제임스의 말처럼 "행복해서 웃는 것이 아니라 웃어서 행복한 것"입니다. 웃을 일이 없어도 거울을 보며 하루에 단 10분이라도 거짓웃음이라도 해보는 것이 좋습니다. 행동은 사람의 감정을 조절하고 변화시키므로 웃을 기분이 아니더라도 잠시라도 웃어보면 멋진 기분이 들 수 있습니다.
나뭇가지가 폭풍으로 견디지 못해 부러져도 뿌리가 온전히 남아 있으면 다시 새 가지가 돋아나듯, 손상된 신경세포는 자생적으로 치유되기도 합니다. 지금이라도 지중해식 식단으로 잘 먹고, 규칙적으로 유산소 운동을 하며, 틈날 때마다 웃고 주변 사람들과 어울려 함께 웃음거리를 많이 만들다 보면 뇌의 노화를 늦추고 치매로부터 점점 멀어지게 될 것입니다. 인생을 살아가면서 살아있는 동안에는 즐거운 생활을 영위하고자 하는 인간의 욕구를 충족해야 하며, 뇌를 계속 사용할 수 있도록 책을 읽고 배움을 이어가는 능동적인 자세가 필요합니다. 건강의 차이가 곧 인생의 차이입니다.
[출처]
영상 제목/채널명: https://www.youtube.com/watch?v=rqBBfMuSq4s
